睡眠质量参考文献（有关睡眠的参考文献）
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“最佳睡眠时间表”已公布,每个年龄段都不一样,你睡对了吗?
根据《2019年中国睡眠科技白皮书》显示，全球大概有25%的人都有睡眠问题，而其中国人睡眠问题的比例高达32%，我们的平均睡眠时间这几年更是直线下降，已经少于5个小时了。
初睡：人们刚躺在床上，通常很快就能入睡，这个阶段很容易被外界噪音吵醒。 浅睡：许多人处于浅睡眠状态，这时大脑和身体都比较放松，但容易被小声音惊醒。 深睡：到达深睡眠阶段时，说明身体已经完全放松，深睡眠是整个睡眠过程中最重要的阶段。
所以说每天睡7~8个小时的人身体会比较 健康 ，但是不同年龄段的人睡眠时间是不一样的，大家要根据自己的情况来定。
什么叫做失眠
睡不着觉临床上叫做失眠，如果出现失眠的情况，可以到医院挂精神心理科、神经内科，建议前往医院详细咨询医生。精神心理科：失眠患者可以去精神心理科就诊，因为精神心理科可以给予患者心理疏导或者催眠等治疗。如果患者症状比较轻微，经过心理疏导或者催眠等治疗，失眠的症状就会得到明显改善。
失眠是指睡眠时间不足，或睡得不深、不熟，可分为以下三种：(1)起始失眠：是入睡困难，要到后半夜才能牛嘤删窠粽拧⒔孤恰⒖志宓纫稹？(2)间断失眠：是睡不宁静，容易惊醒，常有恶梦，中年人消化不良的，常易发生这种情况。
经常晚上睡不着，指的是失眠的一种表现，在临床上叫做入睡困难。成年人是指的上床熄灯入睡超过20分钟，老年人超过30分钟就称作入睡困难。
失眠主要分为三种类型：入睡困难、早醒、睡眠中断，类型具体如下：入睡困难即上床入睡半个小时以后仍然无法进入睡眠，叫做入睡困难。早醒，成人的睡眠一般是6-8个小时。如果一次睡眠的时间短于六个小时，很早就醒且无法再次入睡，属于早醒。
简单来说失眠就是想睡睡不着，就算睡着了也是质量不好的，可能睡一觉醒来好多次，或者不停地做梦。早上一大早就醒来了，醒来后一身酸痛，好像干了一晚上活，白天又没精神学习和工作了，老是头晕脑胀的。
老年人生命回归计划参考文献有哪些?
《生命回归计划在老年人抑郁治疗中的应用与研究》：本研究基于对60例抑郁症老年人的干预，探讨了生命回归计划对老年人心理健康的影响。研究发现，该计划能有效改善老年人的抑郁症状，提升其心理健康水平。
以下是一些有关老年人生命回归计划的参考文献： 《生命回归计划在老年人抑郁治疗中的应用与研究》本文以一项对60例抑郁症老年人实施生命回归计划的研究为依据，探讨了生命回归计划对老年人抑郁症的影响。该研究表明，生命回归计划能够显著改善老年人的心理健康状况。
结语： 保护血管是人的终身大事，并不是说年老才注意， 就算不是在生命高危期，也要重视血管保护，只有血管保护好，血液流通顺畅，人才能够感觉到活力无穷。
中国生物医学文献数据库（CBMDISC)数据库是中国医学科学院信息研究所开发研制，收录了自1978年以来1 600余种中国生物医学期刊。范围涉及基础医学、临床医学、预防医学、药学、中医学及中药学等生物医学的各个领域。中文生物医学期刊数据库（CMCC)由中国人民解放军医学图书馆数据库研究部研制开发。
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求快速入眠的方法
1、进行一次深呼吸后，先快后慢的呼出，然后逐渐放慢频率，感受自己的呼吸，放松全身，一般10~15min即可进入睡眠。
2、呼吸减慢法，进行有节奏规律的呼吸，先快后慢，类似于催眠作用。逐渐放慢呼吸频率可以放松全身，一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。挤压放松法，平躺在床上用鼻子做深呼吸，同时并拢脚趾进行弯曲挤压动作，到达忍受顶点之后再慢慢放松，如此反复。
3、虽然快速入眠并不总是保证，但以下一些方法可能有助于改善入睡质量：创建舒适的睡眠环境： 确保卧室安静、凉爽、黑暗，床垫和枕头舒适。放松技巧： 深呼吸、冥想、温水浸泡等放松技巧可以帮助降低焦虑，促进放松。规律的作息时间： 建立规律的作息时间，每天在相同的时间上床睡觉，有助于调整生物钟。
4、晚上快速入眠的方法就是口服镇静安眠药，目前临床上首选的镇静安眠药为非苯二氮卓类镇静安眠药，其包括佐匹克隆、右佐匹克隆、褪黑素、百乐眠胶囊等。这类药物起效快，而且无明显的依赖性及反跳现象。
5、吸气缓减法：进行有节奏的深呼吸，前快后慢，这种方法类似于催眠。逐渐减慢呼吸频率可以放松全身，通常进行7分钟左右 deep breathing 就可以进入 deep sleep。肌肉紧绷放松法：平躺在床上，用鼻子深吸气，同时紧紧地蜷起脚趾，达到极限后慢慢放松。
6、很多方法都有利于快速入睡，如果身体比较疲乏，可以泡温水澡或者用热水泡脚，有利于放松身心使肌肉松弛。躺在床上听比较舒缓和轻松的音乐，有利于快速的入眠。睡觉的时候深呼吸以后屏住慢慢的呼出，连续循环几次可以快速入睡。